Kako se ogreje, če ...
- Imate visok krvni tlak ali ste pred kratkim utrpeli resno poškodbo. V tem primeru splošna priporočila ne delujejo. Izberite optimalno obremenitev, ki jo lahko samo zdravnik!
- Imate nizek krvni tlak (hipotenzija). Pogosto se zgodi pri dekletih, ki so odvisne od prehrane. Pomembno je, da se ogrevajo v varčnem načinu. To pomeni, da pred vožnjo ali fitnesom spominjate na hiter korak in ne vozite ali skočite po vrvi. In same lekcije se najbolje prenesejo v drugo polovico dneva.
Pri ogrevanju postane!
Pri vsakem ogrevanju in vpetju so pomembni štirje elementi: trajanje, intenzivnost, zaporedje vaj in vrsta obremenitve.
Prvi element
Trajanje. V idealnem primeru bi bilo treba ogrevati 25% časa celotne vadbe. Če se ukvarjate z eno uro, potem morate porabiti vsaj 15 minut, da ogrejete mišice. Za eno in pol ure se bo potrebno daljša vadba: vsaj 22-23 minut. " Poleg tega bo trajanje odvisno tudi od starosti in temperature, pri kateri ste vključeni. Vsakih 10 let dodajte pet minut, to je po tridesetih, ki jih je treba segrevati pet minut dlje kot v 20, nato pa po štiridesetih - do 30 minut. Če trenirate na prostem v hladnem vremenu, dodajte še pet minut.
Zaporedje vaj
Najprej je potrebno ogrevati majhne skupine mišic in nato velike. Če na primer delate, morate najprej raztegniti svoje noge, noge in samo takrat - mišice bokov in medenice.
Intenzivnost
Glavni indikator intenzivnosti ogrevanja je hitrost pulza. Če želite izračunati optimalni impulz ogrevanja, izmerite število utripov na minuto v mirnem stanju in ga dodajte 10. Če je impulz v mirovanju 65-75 utripov na minuto, potem med ogrevanjem ne sme preseči 75-85 udarcev. Obstaja bolj natančen kazalnik. Upošteva starost, kar je še posebej pomembno pri kardio treningu. Določite največji impulz (po formuli 220 minus starost), pomnožite dobljeno število za 0,5, to bo vaš optimalen ogrevalni impulz. Pri ogrevanju je glavna stvar, da ne pretiravamo.
Vrsta tovora
Odvisno od treninga. Na primer, pred jogging na ulici je pomembno, da ogrejete mišice velikih nog, zato je večino vadbe treba dati na svetlobo kardio. V začetku usposabljanja s ponderiranjem je bolje narediti nekaj pristopov z majhno težo tistih mišičnih skupin, ki jih boste delali. No, pred plavanjem v bazenu je idealno narediti lahke vaje za vse mišične skupine. Pomembno je tudi vedeti, da ogrevanje ne vključuje vaje za raztezanje: lahko pride do poškodbe nezadostnih segretih mišic.
Ohladi vročino
Pred treningom lažje držite pravila, kot se ogreje. Trajanje in intenzivnost sta enaka kot pri ogrevanju. Diplomacija je boljša od svetlobe kardio, in po tem, raztegnite vse mišice. Aerobna vadba bo pripomogla k obnovitvi pulza in raztezanje bo olajšalo mišično napetost. Če ste izčrpani za usposabljanje, se lahko čas za skrinjo skrajša: samo spominja na hiter korak za obnovitev pulza in izvedite nekaj razteznih vaj.
Vaje za segrevanje mišic teleta in stopal
Vstani naravnost, postavite desno nogo na prste. Naredite 20 premikov v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinih kazalcev. Spremenite nogo in ponovite vajo. Stojte pokonci, zaprite kolena (vajo lahko opravite s položajem stopala na širino ramenih). Daj roke na kolena in jih naredi 20 vrtljajev v nasprotni smeri urinega kazalca.
Vaje za ogrevanje rok in rok
Vstani naravnost, roke naprej. Stisnite in odtegnite prste, postopoma povečajte tempo. Spusti roke in jih pretresite. Ponovite 1-2 minut, vrtite s ščetkami. Ponovi vajo za komolce in ramena.
Raztezne vaje
Stojte pokonci in spustite roke. Postavite svojo desno dlan na levo in ga nežno potisnite navzdol. Počakajte 20-30 sekund. Spremenite dlani. Nagnite svojo desno roko v komolec in jo vzemite za ramo. Z leve roke zlijete s komolcem in ga nežno potegnite. Zadržite končno točko 20-Z0 sekund in spremenite roke. Naredite 4-5 ponovitev za vsako roko. Sedite na tleh, kolena zavite, noge na tleh. Razdelite kolena na straneh in s pritiskom komolcev na noge poskusite še nižje. V zadnji točki za 20-30 sekund ustavite in ponovite vajo 4-5 krat. Sedite na tleh, raztegnite noge, počivali boste proti steni, pri čemer boste med nogami držali kot 90 °. Raztegnite na levo prst, držite 20 sekund. Izvedite vajo na drugi strani. Ponovite 4-5 krat za vsako nogo. Vstani naravnost in upogni naprej. Zadržite končno točko 20-30 sekund. Ponovi.