Pot do slinosti je preprosta: biti v dobri formi, vam ni treba preveč in se premakniti več. Strokovnjaki klinike, ki izvajajo raziskave na področju zdravega načina življenja, niso izvedli senzacionalnih odkritij. Toda njihov sistem je konkretiziral vsa znana pravila, ki so jih prenesli s teoretičnega področja v praktični kanal. Glavni postulat - brez skrajnosti in stradanja. Hrana mora biti uravnotežena. Obstajajo tudi druge modrosti, ki jih je treba posvetiti tistim, ki želijo hitro izgubiti težo. Tukaj je nekaj ključnih nasvetov Maya.
Štetje kalorij
Vaš dnevni vnos kalorij morate izračunati sami. Splošna priporočila ameriških strokovnjakov so naslednja: ženska, ki vodi zmerno aktiven življenjski slog, si lahko privošči približno 1800-2000 kalorij na dan. Če pa želite izgubiti te dodatne kilograme, se morate omejiti. Praksa kaže, da zmanjšanje kalorične vsebine v dnevnem meniju na 1200 kcal omogoča nemoteno, hitro, učinkovito in brez škode zdravju, hkrati pa neguje kulturo zdrave prehrane.
Lahko natančnejši izračun moči. Ni težko razumeti. Vnesite svojo višino in težo (v cm in kg), starost, spol, navedite cilj (izgubite težo ali ohranite fit) in ugotovite, koliko kilokalorijev dnevno dnevno ocenjujejo dieteji klinike Mayo za vas in lahko dobite osebno, za vas osebno živilsko piramido harmonije. Od tega postane jasno, kateri izdelki in koliko si lahko privoščite dan. Skromen izračun energetske vrednosti hrane bo lionovemu deležu uspeha pri izgubi teže. Ampak še vedno ni dovolj.
Več vlaknin!
Gre za prehranske vlaknine, ki jih telesu bolj absorbira proteine ogljikovih hidratov z uravnoteženo prehrano. Prehajajo skozi celoten prebavni sistem, ne absorbirajo. Zakaj potem potrebujejo kaj? Izkazalo se je, da je v celulozi zelo uporabno. Lahko je dve vrsti: topen in netopen. Prvi se zmeša z vodo in se spremeni v nekakšen gel, nekakšen "čistilni agent" za posode, ki čisti holesterol, nabran na njihovih stenah. Topno vlakno v velikih količinah najdemo v hrani, na primer v lupini nekuhanih žit, v fižolih, jabolkah in agrumih. Netopno vlakno izboljšuje vrstni red v telesu na drugačen način - pomaga pri odstranjevanju toksinov, normalizira delo črevesja. Njeni viri so: žita, otrobi, oreški, zelenjava. Živila, bogata z vlakni, praviloma zahtevajo temeljito žvečenje, kar tudi prihranijo pred preobčutljivostjo. Navsezadnje, dlje ko žvečite, več časa se morate zavedati, da je občutek sitosti že prisoten. Poleg tega vlakna dajejo "volumen" dela, ne da bi povečali vsebnost kalorij. Njena dnevna norma pri ženskah, mlajših od 50 let, je 25 g, po 21 g. Dodajanje prehranskih vlaknin prehrani je treba v nekaj tednih postopoma, tako da so bakterije prebavnega sistema navajene na novo breme. Pijte veliko vode, ker je v kombinaciji z njenimi vlakni najbolje dela.
Piramida harmonije
Optimalno ravnovesje prehrambenih izdelkov, primernih za vse odrasle zdrave osebe, specialistov klinike, ki se odražajo v obliki piramide. Na njej so zelenjava in sadje, ki jih je mogoče jedo v neomejenih količinah. Ampak spodnja meja, glede na ameriške strokovnjake za prehrano, vsebuje: 4 in 3 obroke (1 porcija = 60 kcal = 150-200 g). V nadaljevanju so izdelki ogljikovih hidratov, ki so glavni vir energije: okoli 6 obrokov na dan (1 porcija = 70 kcal). Ta del je bolje "napolnjen" s tako imenovanimi kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Med njimi so npr. Polnozrnati kruh, nepolirani riž, ovseni kosmiči brez čiščenja in predobdelave, makaroni iz grobe moke. Vzamejo dlje, da prebavljajo in dajejo daljši in trajnejši občutek sitosti. Beljakovine bi morale biti nekoliko manj: približno četrtina dnevne prehrane. Še manj je treba vključiti v svoj meni maščob. Krunska piramida vse vrste bonbonov. Na njih so nutricionisti klinike določili strogo omejitev - ne več kot 75 kcal na dan.
Jedo smo uravnoteženi: dnevni meni je 1200 kcal.
3 obroke + 3 prigrizke, 100 kcal, pijače - mineralna voda brez plina in čaja brez sladkorja.
Prijeten zajtrk
Ovsena kaša
Naredite priprava za to dan prej in jo pustite v hladilniku. Zjutraj preprosto postavite posodo v pečico.
Za 8 oseb: 1 miza. žlico rastlinskega olja; 1/3 čaša rjavi sladkor; 1/2 skodelice jabolčne omake; 4 beljakovin; 3 skodelice posušene ovsene kaše; 1 čajna žlička. žlica cimeta; 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob.
Pečico segrejte na 180 ° C. V velikem vsebniku združite maslo, jabolčno pire, sladkor in beljakovine. Dodajte suhe sestavine in nato prelijete v mleko. Kakor bi bilo treba, zmešajte vse. Po olju potresemo posodo in v njej dobimo nastalo maso. V pečico pokrijte 30 minut.
V enem odmerku: 204 kcal, 8 gramov beljakovin, 34 gramov ogljikovih hidratov, 4 mg vlaken, 4 g maščobe (nasičeno - 0,7 g), 0,5 mg holesterola.
Lahka večerja
Tuna solata v pita kruh
Tuna je vir beljakovin in zdravih maščob za prehrano. Sveža zelenjava je dobra za okus ribe in daje občutek sitosti, brez preobremenitve telesa z dodatnimi kalorijami.
Za 6 oseb: armenski lavaš, 200 gramov narezane solate, 3 paradižnika, razrezane na drobne koščke, 100 g kocke narezanih na drobno, 200 g narezanega brokolija, 100 g drobno sesekljanih zelenih stebel, 50 g fino sesekljanih čebule, 350 g konzervirane tuna v lastnem soku (izcedek iz tekočine), 1/4 c. žlice curry v prahu, 100 g lahke majoneze.
Vse sestavine so naslednje, premešajte, sezono s curryjem in majonezo. Vsak del solate zavijte v pita kruh in ga pustite 30 minut na hladilnik.
V 1 odmerku: 200 kcal, 15 g beljakovin, 23 g ogljikovih hidratov, 4 mg vlaknin, 5 g maščobe (nasičen - 1 g), 20 mg holesterola.
Izjemen obrok
Gazpacho z fižolom
Z dodajanjem fižola je tradicionalna juha obogatena z vlakninami.
Za 6 oseb: 1 lahko (450 g) belih fižolov v svojem soku (izcedek iz tekočine), 6 kozarcev paradižnikovega soka, 200 g paradižnika in 100 g kumar, fino sesekljan, 50 grama rdeče čebule, peteršilja in 3 česna česna, drobno sesekljan , 1/4 čaja. žlice čilije omake, 1 sok limete.
Sestavine in hladilnice zmešajte 1 uro. Postrezite juho hladno.
V 1 odmerku: 191 kcal, 7 g beljakovin, 38 g ogljikovih hidratov, 9 mg vlaknin, 3 g maščobe (nasičeno - 0 g), 0 mg holesterola.
Piščanec z ananasom, zamrznjeno zelenjavo in riž
To je azijska jed - vzorec prehrambene kuhinje.
Za 4 osebe: 300 gramov piščančjih prsi, 1 1/3 skodelice vode, 2/3 skodelice rjavega riža, 2 nasekljana česna karanfekcija, 1 miza, žlica zelenjčnega olja, 1 korenček in 1 poper, fino sesekljan, 250 g sesekljanega ananasa , 1 kozarec zamrznjenega zelenega graha. Za marinado: 1 čajna žlička. žlička sojine omake in jabolčni kis, 1/2 čajne žličke. žlice sveže mletega ingverja. Za omako: 1,5 miza. žlici škroba, 1 čajna žlička. žlica sveže mletega ingverja in jabolčni kis, 3 čajne žličke. žlice ananasovega soka, 1,5 čajne žličke. žlice sojine omake.
Marinate kosi piščanca. Združite sestavine za omako. V soku za 1/2 mizo. Žličke nafte pršite korenje in papriko, dodajte ananas in grah, pustite mešanico. Zelenjavo prenesite v skledo. V soku na preostanku olja pržite prsi. Dodajte zelenjavo, jo položite skupaj 1 min. Nalijte jo v omako in jo zavrite. Okrasite okras z rižem.
V 1 odmerku: 260 kcal, 17 g beljakovin, 35 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 5 g maščobe (nasičeno - 1 g), 33 mg holesterola.