Seveda veste, da se yoga pomirja in odpravlja stres bolje od rozin in rozin, pa tudi čokolade. Vendar pa njegovega koristnega učinka na pasu ne izčrpa s tem. Joga na kompleksen način vpliva na telo. Vključuje vse mišice in organe, izboljša držo, ustvarja pravilno strukturo telesa in lepo silhueto. V tem kompleksu smo vključili asane, ki razvijajo mišice, povezane z oblikovanjem vitkega pasu (stiskalnice, zadnjice, zunanji stegni, pas). Hkrati podaljšujejo hrbtenico, ki zagotavlja gladke krivine telesa. Ne pozabite: jogo, dihalne vaje za zmanjšanje telesne teže so zelo pomembne za zadovoljstvo in v skladu z zmogljivostmi vašega telesa. Naredite kompleks večkrat na teden, pred zajtrkom ali večerjo. Če ste po jedi, po uri in pol po lahkem prigrizku in tri ure po odličnem obroku. Začnite lekcijo s pranayamom in jo dokončajte z nujno shavasano. Ponovite asane čas za čas in se kmalu sprašujete, koliko lahko.
Virabhardrasana
Spodbuja raztezanje in krepitev vseh glavnih mišičnih skupin, mišičnih stabilizatorjev. Izboljša držo, podaljša pas in linije silhuet kot celoto. Dvignite svoje noge širše od ramen, noge so vzporedne med seboj. Vklopite pete na levo, ob izhlapevanju zavijte levo koleno v pravi kot, koleno tik nad peto. Na navdih, ki združuje dlani v rokah, dvignite roke naravnost navzgor, tako da se telo od pete desne noge do palca prstov razteza v črti. V tem položaju držite 30-60 sekund, se vrnite v začetni položaj in izvedite asana v drugi smeri. Če vam je to težko narediti na ta način, lahko spustite svoje roke in naslonite podlakti na kolut ali zmanjšate kot. Naredite asano v eni smeri, ne pozabite, da jo morate izpolniti v drugi. In zelo pomembno je, da si asana prenašate približno enako količino časa v obe smeri. Računajte na svojo moč!
Tadasana (ravnovesje na polovicah)
Dopolnjuje prejšnjo asano. Povlecite želodec. Vlečenje hrbtenice, oblikuje lepo krivino pasu. Vstani, noge na širino medenice. Vdihni, dvignite roke in glavo. Izpusti, povlečemo diafragme in mišice medeničnega dna in na naslednjem navdihu, obdržimo želodec navzdol, se povzpnemo na polovice prstov. Dihaj, dosežeš za svoje roke, ne dotikajte svoje glave daleč. Držite se v tem položaju, kot lahko. Če samo pritisnete 5 sekund, ponovite 3-krat, če 10-15 sekund - 2-krat. Pri izhlapevanju spustite roke in stojte na nogah.
Konasana (sprememba s sukanjem)
Študira poševne trebušne mišice, zunanjo stran stegen, zmanjša tako imenovane "ušesa", razširi ledvično hrbtenico, razširja pas napetosti. Sedite, raztegnite noge. Občutiti moraš samo oprijem, ne bolečine. Nehajte se potegniti, pritiskajte celotno hrbtno stran nog na tla. Obrnite se na levo nogo, postavite levo roko na zunanji del kolka, desno roko - z notranjo nogo. Na navdihu dvignite svojo levo roko, nato pa - glavo in poglejte dlan. Pri izdihu, nagnjeni proti desni nogi, vdihnite odprto ramo nad ramo. Pri izdihu obrnite glavo in si oglejte pod ramo do stropa. Držite ta položaj 1 minuto. Vrnite se v izhodiščni položaj s potegom in dvigom in izvedite asano v drugi smeri (naklon nagiba je enak). Če ne morete zgrabiti noge na zadnji točki, se preprosto ovinite in potegnite roko, občutite, kako se podaljšuje pas, mišice zadnjega dela.
Vasišthasana
Krepi poševne mišice in mišice na zunanji površini stegen, ki tvorijo čudovit ovinek. Sedi v položaj osebja. Postavite svojo desno roko na roko iz zadnjice - zapestje je v isti vrstici kot prava peta, vaši prsti so usmerjeni proč od vas, blazine pritisnete na tla. Vdihavanje in zaustavitev dihanja poravnajte desno roko, dvignite telo in boke ter raztegnite medenice in ramena. Postavite nogo na nogo (če je težko, lahko prestopite gležnje ali naslonite na koleno) in vdihnite potegnite levo roko navzgor. Vzemite nekaj izdihov vdihov in ga spustite, potegnite za glavo. Držite ta položaj tako dolgo, kot lahko. Izstopite iz asane, ponovno dvignite levo roko navzgor in, upognite komolec podporne roke, potopite na tla. Izvedite asano v drugi smeri.
Naukasana (čoln v koritu)
Okrepi mišice hrbtne strani telesa in tvori lepo držo, zategovanje želodca. Ne sledite kritičnim dnevom. Lezite na trebuhu, noge na širino bokov, roke na širino ramenih pred vami, rebra v rokah je pravokotna na tla. Pri vdihavanju se nagnite, dvigujte roke, glavo, ramena in noge nad tlemi. Ne kreten, se vleče v asano skozi vleko. Dihajte v nosu brez hrupa in enakomerno: vijugajte v želodec kot žoga, odprite prsnico in grlo. Držite v končnem položaju najmanj 20-30 sekund, nato pa se gladko vrnite v prvotni položaj. Če v tem asanu ne morete stati več kot 60 sekund, potem ga znova izvedite.
Navasana (čoln na otokih)
Zagotavlja odličen učinek na mišice trebuha, medeničnega dna, pasu. Ni mogoče izvesti v kritičnih dneh. Lezite na hrbet, noge skupaj, pritisnite svoje roke na boke. Vdihnite in z rokami na bokih začnite dvigati telo in noge, tako da v končni legi tvorijo črko V. Hrbtna stran je ravna, roke in noge pa so vzporedne s tlemi, ki jih uravnavate na otokih. Med dviganjem se želodec umakne, uporabi moč mišic medeničnega dna in ne drži med držanjem položaja. Če tisk ni dovolj močan, si lahko vzamete boke, nekaj dihov in nato spet spustite. Če je dobro pripravljeno, poravnajte kolena. Če pustite asano, se z izhlapevanjem vrnejo v položaj za hrbet na hrbtu. Asano je treba vzdrževati tako dolgo kot prej. Če ga lahko držite največ 5 sekund, storite 2 pristopa.
(Sleeping Eagle) - zasuk na hrbtu
Omogoča počitek in hkrati vpliva na poševne trebušne mišice in mišice kolkov, ki tvorijo pas. Leži na hrbtu, roke na straneh, upognite kolena. Na kraju, kjer so ležali, bi morali dobiti pete. Na navdih dvignite desno desno nogo. Pri izhlapevanju prečkajte boke v predelu prepone, nato - leve glave in pometite levo nogo z desno nogo, mimo stopala pod levo koleno. Vdihnite in zadržite sapo, zvijte telo ob izhlapevanju, spustite boke na levo in obrnite glavo na desno. Ne vzemite ramen s tal, hrbet je ravna, membrana je zategnjena. Ostani v tem položaju 1 minuto. Na navdih, pojdi iz asana, raztegni noge. Naredi to v nasprotni smeri.
Marjari Asana
Pomaga podaljšati mišice hrbta. Vpliva na poševne trebušne mišice in ustvarja gladko linijo silhuetov. Stoj na vseh štirih, kolena pod kolčnih sklepih, zapestja pod rameni. Postavite desno dlan na sredino telesa, levo pravokotno na to. Vdihni in izdihni drsijo z levo roko, na zadnji točki spustite levo ramo in glavo na tla. Pri vdihavanju podaljšajte levo roko nad glavo, dlan na tla. Zadržite sapo in raztegnite ramo nad ramo, z izdihom, obrnite glavo in si oglejte strop. Ostanite v položaju do trenutka. Izstopite iz asana, upognite levo roko in postavite dlan na tla. Na navdih vzpon. Dodajte naš kompleks s pranajami, ki vam bodo pomagali poiskati čudovit, prijeten želodec. Naredite to zjutraj pred zajtrkom v dobro prezračenem prostoru. Ob koncu 5 minut ležijo v položaju otroka.
Shurya anuloma opeče kapha (sluz in maščobe). Izvaja se do 11-12 ure popoldan. Sedite v padmasani ali čez noge v turškem jeziku. Srednji prst desne roke položite na točko tretjega očesa, prstnega prsta in malega prsta. Vdihnite z dvema nosnicama. Pritisnite prst na levem nosu in vdihnite skozi desno nosnico. Zaprite palec z desnim palčkom, izlijete skozi levo. Ponovite 9-12 krat. Z nelagodjem ustavite pranajamo. Kapalabhat - sapo, ki vključuje membran. Sedeži v istem položaju, položite roke na želodec, ritmično izdihite, potegnite pepel na spodnji del hrbta. Ponovite 1-5 minut, pri čemer vsakih 40 dihov. Bhasika sedi - dihanje, med katerim se prsni koš premika. Daj ji roke na njo, počutite se, kako se trup dvigne pri vdihavanju. Vztrajno izhajanje - trup se spusti. Ponovite 1-5 minut, delajte 10-20 vdihov na vsako. V kritičnih dneh je zamudil drugo in tretjo pranajamo.
Jogo moramo preskočiti, če:
- imate vročino;
- imate kritične dni (prva polovica);
- pili ste alkoholne pijače;
- če ste v skrajnem stresu ali zelo utrujeni;
- če imate visok krvni tlak (pranayama je nezaželeno);
- pred poklicem ne pijte kave, močnega čaja, dima (še posebej pred pranayami).