Vendar veste, kako se vse to zgodi. Vsakič, ko se odločite, da se resno vključite v fitnes, vendar v nekaj tednih po svoji odločenosti ni sledu, in kmalu začnete zajeziti pas in zadnjico. Metode razvijanja zanimanja za šport so najboljši prijatelji po vaši izbiri.
Kako lahko zagotovimo, da dobri nameni ne ostanejo tako večno, temveč postanejo konkretni, dosledni ukrepi, način življenja? V tem članku boste našli praktične nasvete o ohranjanju duha in želje po treningu, ki temelji na najnovejših dogajanjih psihologov in drugih strokovnjakov ter priporočilih navadnih žensk, ki so jim uspele del usposabljanja del njihovega življenja. Poleg tega vam ponujamo nabor vaj, ki skozi celo leto pomagajo ohranjati obliko telesa in duše. Večina sklopov vaj v določenem trenutku preneha dajati rezultate, vendar je naš program zasnovan, da vam pomaga doseči več in več uspeha.
Torej, ali ste že pripravljeni, da bi si dali priložnost za šport? Potem pa obrnite stran: obstaja vse, da se uglasite v razred in ne izgubite tega odnosa! Tisti, ki redno igrate šport, se bodo strinjali, da so očitni rezultati najboljši način za ohranitev želje po nadaljevanju usposabljanja. Ko so oblačila občutno bolj svobodna, je želodec zategnjen, noge zdi vitkejše, potem ste pripravljeni tekmovati v telovadnico. Težava je naslednja: po nekaj tednih usposabljanja opazite, da se je vaš napredek upočasnil. Še naprej praznujete spremembe, vendar niso tako pomembne kot na začetku, in vaš športni požar začne postopoma oslabiti. Če ne spremenite programa usposabljanja, se bo napredek po 4-6 tednih upočasnil. Naš kompleks vaj je zasnovan tako, da se spreminja in razvija skupaj z vami. Hkrati boste preprosto opravili večje breme kot prej ali pa naredili enake vaje na nov način, tako da boste lahko učinkoviteje naložili mišice in tako boste še naprej zanimali uresničevanje.
Prvič, delaš osem super učinkovitih vaj, krepi mišice in postopoma povečuje breme. Po 4-6 tednih, ko bodo vaje enostavne za vas in jih bo izvedlo, bodo dolgočasne, začeli izdelovati naprednejšo različico istih vaj. Nudimo tudi tretjo, najbolj zapleteno možnost, ki jo lahko začnete, ko je druga stopnja preveč preprosta. Po obvladovanju tehnike izvajanja vseh vaj, morate postopoma povečati intenzivnost aktivnosti, da bi še naprej premikali proti cilju. Za to je najbolje, da spremenite nabor vaj. Vaši rezultati so odvisni od stopnje fizične aktivnosti. Seveda je celo najmanjši obremenitvi koristen za telo, vendar če želite napredovati, morate nenehno prisiliti mišice k delu, povečati število ponovitev in preizkusiti vse nove vaje. Morda boste morali porabiti več energije kot prej, vendar boste razumeli, da je igra vredna sveče, ko vidite svoje vitko močno telo in čutite gorečo željo, da še naprej igrate šport.
- Lunge. Vaja krepi mišice sprednje in zadnje površine bokov, zadnjice, zgornjega dela hrbta in ramen. Stojte navzven, raste širina noge, desno nogo pred levo, levica se nasloni na prst. Postavite palico na prsnico, prečkajte roke, dlani blizu ramen. Pojdite korak naprej z desno nogo in se spustite v pot. Prepričajte se, da je desno koleno tik nad gležnjem, levi pa pogled na tla. Izravnajte noge. Naredite vse ponovitve z eno, nato z drugo nogo.
- Če se želite vrniti na začetni položaj, naredite napad z desne noge, nato pa poravnajte noge. Dvignite palico nad glavo nad iztegnjenimi rokami. Brez spuščanja palice se spustite v utor, nato pa spet poravnajte noge. Naredite vse ponovitve z eno, nato z drugo nogo. Začetni položaj - stoji ravno, ločeno od ramenske širine, črtica palice je dvignjena nad glavo na raztegnjenih rokah. Brez spuščanja vratu, naredite korak nazaj z levo nogo in spustite v pot. Vrnite se na začetno pozicijo in ponovite vajo z desno nogo. Naredite vse ponovitve, izmenične noge. Priporočene uteži: 4-7 kg.
Program razredov. Vse vaje našega kompleksa posnemajo gibanja, ki jih naredimo v vsakdanjem življenju (squats, pobočja, dvižni predmeti). Ko jih opravljate, morate ohraniti ravnotežje telesa, tako da mišice vašega telesa (tiska in nazaj) delujejo ves čas vadbe.
Osnove
Naredite to kompleksno 2-3 krat na teden, počitek vsaj en dan med razredi, ne glede na raven priprave. Opravite 1. možnost vseh vaj v tem vrstnem redu za 4-6 tednov. Ko vam bodo z lahkoto dobili, pojdite na možnost 2. Po nadaljnjih 4-6 tednih začnite raziskovati možnost 3.
Ogrevanje
Na začetku treninga za 5 minut potegnite kardio izlocanja z nizko intenzivnostjo, najbolje na simulatorju za navzkrižno treniranje, kjer hkrati delujejo obe roki in noge. Na tekalni stezi močno delajte in na stacionarnem kolesu - dvignite in spustite roke. Nato sledite prvemu pristopu v prvih štirih vajah brez obremenjevanja ali z zelo malo utežmi.
Pristopi / ponovitve
Če ste novi ali se niste ukvarjali s športom več kot 6 tednov, sledite 1-2 pristopom od 12-15 ponovitev vsake vaje. S povprečno stopnjo usposabljanja (ki ste se usposabljali 2-krat na teden v zadnjih 8 tednih ali več) naredite 2-3 pristopa od 10-12 ponovitev vsake vaje. Z naprednim usposabljanjem (trenirali 2-3 krat tedensko v zadnjih 4 mesecih ali več) sledite 2-3 pristopom od 8-12 ponovitev vsake vaje. Ne glede na raven priprave med pristopi počitek 45-90 sekund.
Raztegovanje
Med pristopi natančno raztegne tiste mišice, ki razvijajo to vajo. Uporabite načelo izolirane aktivne raztezanja. Če želite to narediti, napolnite mišico nasproti tistega, ki ga želite raztegniti (na primer, če morate raztegniti mišice na hrbtu stegna, raztegnite kvadriceps). Zadržite vsak raztezek 10 sekund, da občutite napetost mišice. Ponovite raztezne vaje 5-10 krat za vsako mišično skupino.
Push-ups
Vaja krepi mišice prsnega koša, spredaj ramen in triceps. Stojijo na vseh štirih, kolena na širini ramen, dlani počivajo na tleh, prsti gledajo naprej. Zategnite mišice stiskalnice in brez upogibanja roke spustite medenico, tako da telo tvori ravno črto. Spravi komolce pod pravim kotom. Poravnajte roke in se vrnite na začetni položaj. Na simulatorju Smith postavite prečko na ravni pasu, teže morajo biti takšne, da se prečk ne premakne, ko se naslonite nanjo. Privzdignite dlanove prečke malo širše kot na širini ramen, roke so naravne. Vzemite nekaj korakov nazaj, tako da telo tvori ravno črto od vrha do pete. Spustite komolce in upognite prsni koš na prečko, ne da bi se upognili v hrbet. Zapri jo. Na tleh poševno stojite z ravnimi nogami, naslonjeni na prste nog. Priporočene uteži: najmanj 25 kg za 2, brez teže za 1 in 3.
Squatting in vleka
Vaja krepi mišice sprednjih in hrbtnih površin bokov, zadnjice, sredine hrbta in hrbta ramen. Roke pritrdite na dvižni kabel iz dna. Stojte navzven, ločite rame širine noge. Primite ročaje, roke naravnost, dlani obrnjeni drug proti drugemu. Napravite polčiček pod kotom 45 stopinj, telo je nekoliko nagnjeno naprej. Povežite in spustite rezila. Spustite komolce nazaj v pas. Izravnajte roke in ponovite vadbo, medtem ko ostanete v položaju polčkanja. Stojte neposredno na simulatorju vlečenja kabla. Naredite polovico. Prijemajte ročico z levo roko, ravna leva roka je vzporedna z levo stegno, desna roka je raztegnjena pred vami na višini ramena. Naredite oprijem z eno roko. Izvedite vse ponovitve z eno, nato z drugo roko. Ali squats (boki so vzporedni s tlemi). Medtem ko v tem položaju najprej opravite vleko z eno roko z levo in nato z desno roko. Priporočene uteži: 10-15 kg za vleko z obema rokama, 7-10 kg za vleko z eno roko.
Deadlift
Vaja krepi mišice hrbta in hrbta. Vzemite rožico v svoje roke, stojte pokonci, noge nekoliko ožje od ramen, roke spuščene po telesu, dlani obrnjene navznoter. Če hrbet držite naravnost in ne obračate kolen, se nagnite naprej od bokov, tako da je telo vzporedno s tlemi, medtem ko so dumbbells blizu glave. Poravnajte ohišje in se vrnite v začetni položaj. Začetni položaj je enak. Prenesite težo telesa na desno nogo, jo nekoliko upognite v koleno in dvignite levo nogo nazaj. Nagnite naprej od bokov, tako da je telo vzporedno s tlemi in da so dumbbells pred desnim ščitnikom. Poglej natančno navzdol. Dvignite ravno levo nogo tako, da je vzporedna s tlemi in je ena vrstica s telesom. Spustite levo nogo na tla in poravnajte navzgor. Naredite vse ponovitve z eno, nato z drugo nogo. Izvedite možnost 2, medtem ko stojite na mehki preprogi. Priporočene uteži: za 1 - 4-5 kg, za 2 - 1,5-2 kg, za 3 - brez obremenitve.
Vlečite navzdol diagonalno
Vaja krepi mišice sredine hrbta in ramen, in 3 - tudi noge. A. Ročico pritrdite na zgornjo stran. Postavite kroglico za fitnes pred simulatorjem in sedite na njem, tako da je leva roka v skladu s kablom trenerja. Levo roko pridržite za ročaj, oba ravna roka sta dvignjena navzgor tik nad ravnjo ramen, dlani obrnjeni drug proti drugemu. Povežite lopatice in povlecite levi komolec nazaj in navzdol do pasu. Vrnite se na začetni položaj. Naredite vse ponovitve z eno, nato z drugo roko. Naredite to vajo, medtem ko stojite. Noga nasproti roke, ki jo potegujete, je spredaj, druga pa je nastavljena nazaj in nagnjena na prst. Izvedite možnost 3, vendar hkrati potisnite in potegnite. Priporočene uteži: 10-15 kg za 1, 12-14 kg za 2 in 3.
4 skrivnosti uspeha
• Vsi premiki morajo biti gladki in nadzorovani: navzgor - 2 računi (2 sekundi), navzdol - 2-4 računi (2-4 sekunde).
• Zategnite mišice spodnjega dela stiskalnice in potegnite v želodec, hrbtenica naj ostane v nevtralnem položaju.
• Izberite takšno poslabšanje, da bi mišice čim bolj utrujene ob koncu pristopa (zadnje ponavljanje je treba dati težko). Začetniki se morajo začeti ukvarjati z malo bremena.
• Če želite ne le zategniti mišice, ampak tudi znebiti odvečne maščobe, dodatno vadite kardio vadbe 25-40 minut 2-4 krat na teden. Prvič, kardio trening mora biti nizka intenzivnost. Ko se vaša oblika izboljša, povečajte obremenitev. Vaš končni cilj je 1-2 intenzivna kardio treninga na teden.
Dvignite roko, nagnjeno na straneh
Vaja krepi mišice zgornjega dela hrbta in ramen. Vzemite gume, položite roke vzdolž telesa, dlani pogledajte notri, noge pa so širine ramen. Upognite kolena in potapljite, kot če bi sedeli na robu visokega stolčka. Povežite rezila. Dvignite komolce navzgor in na straneh do ravni ramen, hkrati pa raztegnite dlani navzdol. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite vajo, vendar ko so komolci na višini ramen, rahlo dvignite ramena in v tem zgornjem položaju, raztegnite dlani, tako da gledajo naprej in roke je treba upogniti pod kotom 90 stopinj. Spustite komolce in se vrnite v začetni položaj. Zaženite možnost. S položaja, kjer so roke upognjene pod kotom 90 stopinj in dlani gledajo naprej, dvignite roke nad glavo tako, da so ravno nad vašimi rameni. Vrnite se na začetni položaj. Priporočene uteži: 1-2 kg (v vsaki roki).
Kombinacija s križanjem
Ujemite ga z obema rokama. Stand upright, ravne roke spustite pred vami, bučke na ravni kolka. Moč mišic pritisnite. Upognite kolena in spustite se, kot če bi radi sedeli na stol in hkrati postavili bučko na tla. Telesna masa pade na petah. Vrnite se na začetni položaj. Naredite squats kot v različici 1, in ko poravnate noge, upognite komolce in potegnite natečaj do ravni ramen. Izvedite možnost 2 in nato naravnost roke z bučko nad glavo. Spustite roke in ponovite celotno kombinacijo. Priporočene uteži: 4-7 kg.
Vzvratni "metulj"
Vaja krepi mišice zgornjega dela hrbta in hrbta ramen. Namestite telovadnico pod pravim kotom. Spustite na njo, tako da je prsni koš ob robu klopi. Noge lahko ležijo na klopi ali počivajo na tleh. Vzemite gume. Roke so svobodno spuščene, dlani obrnjene drug proti drugemu. Povežite ramenske lopatice in razširite roke na straneh. Razširite ramena tako, da so ob koncu giba dlani obrnjeni naprej; palcem gor. Razširite dlani navzdol in vrnite roke v svoj prvotni položaj. Izvedite vajo, stojte, upognjene koline, telo nagnete naprej od bokov pod kotom 45-60 stopinj od tal. Vadite izmenično z vsako roko iz položaja. Prosta roka je na stegnu. Priporočene uteži: 1-2 kg (v vsaki roki).