Glavni cilj vsake nosečnice je roditi zdravega in močnega otroka. Za to je potrebno zagotoviti številne pogoje: od zavestnega dojemanja, pravilne prehrane, zdravega načina življenja, zmernega telesnega napora do mirnega vzdušja v krogu ljubečih ljudi. Toda v tem članku bomo omenili le en dejavnik zdravja - fizične vaje v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti.
Zakaj prvo četrtletje ni prizadeto? V bistvu vsaka ženska to razume. Obdobje prvih treh mesecev nosečnosti je najbolj odgovorno in najnevarnejše. To je čas, v katerem se pojavi največje število splavov. Fizične obremenitve v tem času je treba čim bolj zmanjšati in bolje je, da jih popolnoma opustimo. In šele bližje drugem trimesečju, lahko začnete uresničevati. V vsakem primeru je začetek usposabljanja možen šele po pridobitvi dovoljenja od porodničarja in pod njegovim stalnim nadzorom. To ne pomeni, da mora biti zdravnik prisoten v telovadnici ali doma (odvisno od tega, kje se boste ukvarjali). Samo v celotnem obdobju usposabljanja morate natančno spremljati reakcije vašega telesa. In z najmanjšim sumom za poslabšanje, takoj posvetujte z zdravnikom. Izobraževanje je treba prekiniti v primeru hude nosečnosti ali celo manjših sprememb v stanju mater ali ploda.
Če je pred nosečnostjo aktivno vključena v šport, potem zmanjšanje intenzivnosti treninga za 25-50% v prvem trimesečju nosečnosti ne škoduje vašemu zdravju. Mnogi se bojijo, da se bo mišični ton dramatično zmanjšal, nato pa bo težko nadomestiti izgubljeni čas. Ni tako. Prekinitev bremena ne bo povzročila resnih težav, temveč obdržati nosečnost in zagotoviti, da bo njen pravilen pretok končan.
Optimalna možnost za telesno aktivnost v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti je akva aerobika. Razredi se hranijo v vodi, kar vam omogoča, da zmanjšate obremenitev sklepov in preprečite nenadne premike. Torej je obremenitev najučinkovitejša in varna tako za mater kot za otroka. To je najboljša priprava na porod, primerna je tudi za najbolj nepripravljene matere, ki ne morejo plavati. Idealno, seveda, razredi z osebnim trenerjem. Nekateri klubi organizirajo posebne programe za pripravo nosečnic. Lahko se vpišete v skupino in organizirate individualne lekcije.
Tukaj je nekaj pravil, ki jih je treba upoštevati, če se odločite za vaje doma:
- Med treningom kontrolirajte svoje telo in počasi pospešujte gibanje z zmerno hitrostjo.
- Hrbtenico držite v nevtralnem položaju. Nikoli ne dvignite težo na pobočju!
- Izogibajte se vajam s težkimi uteži. Vaje lahko opravljate z lahkimi uteži ali dumbelji, po možnosti ne več kot 3 kg.
- Izogibajte se vajam s celotnim obsegom gibov, še posebej razteznih vaj.
- Pozabite na standardna pobočja po prvem trimesečju.
- Posebno pozornost posvetite področjem, kot so ramena, hrbet, boki in teleta.
- Vaje se prednostno izvajajo v sedečem ali stoječem položaju. Koristna preprosta hoja. Na stiskalnici lahko opravljate zaprto stiskalnico in nekaj manjših vaj.
- Morate prenehati vaditi na prsnih mišicah, če prsi postanejo prevelike.
Tukaj je nekaj primerov vadbe v drugem in tretjem trimesečju nosečnosti:
1. Squats:
Vstavite se ob steno, pritisnite hrbet proti steni, da izravnate položaj. Noge skupaj, roke spuščajo po telesu. Če imate v rokah majhno težo, jih morate obdržati tako, da se komolci ne dotikajo telesa. Teža ne sme presegati 2 kg. na vsaki strani. Zdaj, počakajte, dokler bokovi niso vzporedni s tlemi, nato pa pojdite v začetni položaj. Bolje je narediti to vajo pred ogledalom, saj je pravi kot med boki in tlemi zelo pomemben. To zagotavlja optimalno obremenitev in omogoča mišice, da pridejo v pravi ton. Naredite tri vrste 10-12 ponovitev.
Po vsakem pristopu se sprostite in poskusite znova. Vaja krepi noge in mišice trebuha.
2. Vadba na mišicah stegen:
Sedite na stol in raztegnite noge naprej. Držite jih na teži 2 sekundi. Poskusite držati svoje noge v pol bend položaju. Rame so ravne, držite si roke zadaj, tako da vaš hrbet ostane ravno.
Dvignite noge in naredite nekaj "škarij" gibi. Izravnajte noge do konca, ni potrebno, jih držite na polovici. Kolena dvignite približno 45 stopinj glede na druge. Hranite hrbet naravnost.
Upognite kolena v smeri navzdol. Nato premaknite telo naprej in nazaj, gor in dol. Najbolje je, da se premaknete v smeri urinega kazalca. Izvedite 1-2 nizov 10-15 ponovitev. Med zadnjim ponavljanjem gibanja nadaljujte, dokler ne dosežete gležnjev ali pete s prsti.
Počivajte v tem položaju in poravnajte. Vaja zelo učinkovito razvija mišice stegna.
3. Okrepiti trebušne mišice:
Pojdite na kolena, držite hrbtenico naravnost. Dihajte globoko in sprostite želodec, nato pa izdihnite in vlecite trebuh. Predstavljajte si, da so vaše mišice zavite okoli otroka in se ovijete, ga zamenjate. Zadržite sapo 10 sekund, nato pa dihajte normalno.
Naredite nekaj hitrih dihalnih gibov (25-30 parov vdih in izdih), usmerjenih navznoter. Med vsakim vdihom se mišice tiskajo in se med sproščanjem sprostijo.
Ne pustite, da se mišice popolnoma sprostijo med dihanjem. Vaja bo prinesla več koristi.
4. Okrepiti vrat, hrbet in zadnjico:
Spet začnite s stojalom v naročju. Povlecite desno roko in povlecite levo nogo nazaj, ki tvori ravno črto od konic prstov. Držite 10 sekund, spremenite nogo in roko ter ponovite vajo. Naredite 3-5 ponovitev za vsako nogo.
5. Push-ups:
Obdržite steno na oddaljenosti. Roke položite na steno, rame širine ramov narazen, roke naravnost in rahlo širše od širine ramen. Pričnite se, tako da vaše telo tvori ravno črto. Lahko se naslonite na komolce in dotaknete stene s prsmi, ko potiskate. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo. Dobro utrjuje prsni koš in triceps. Prav tako lahko na tleh naredite push-up z upognjenimi koleni. Bodite previdni pri izvajanju.
6. Vaje za triceps:
Stojte s hrbtom do neke podpore, na primer na steno ali vrata. Kolena so upognjena, stopala na tleh, prsti se dotikajo podpore. Pritisnite od stene, držite roke zadaj, nedaleč od medenice. Dvignite medenico z rokami. Nato, brez spreminjanja drže, upognite komolce in držite težo telesa v tem položaju za nekaj sekund. Naredite 3-5 krat za 2 pristopa.
7. Vadba "mucka":
Stoj na vseh štirih na tleh. Roke držite naravnost. Potem začnite skačiti kot mačka. Upogni hrbet. Stegni se lahko dotikajo tal. Potegnite hrbet v nasprotni smeri. Ko napenjate mišice stiskalnice, vdihnite, medtem ko se sprostite, izdihnite. Naredite nekaj ritmičnih ponovitev. Vaja krepi trebušne in hrbtne mišice.
Ne pozabite, da nosečnost ni čas za črpanje mišic in potegnite obrazce. Namen vadbe v tem času je, da se obnašate, da pripravite telo za rojstvo. Po izpolnitvi zgornjih pravil lahko to storite brez škode za zdravje. Glavna stvar je, da se nenehno posvetujete s svojim zdravnikom, od katerega ste opazili. Toda glavno priporočilo za vsakogar je, da hodi veliko. To je najboljša aerobna vadba za nosečnice. Bazen tudi ne škodi z razumnim in dozidanim obiskom.