Glavni začetek
Začnimo s segrevanjem. Lahko se zgodi na šolskem stadionu, v najbližjem javnem vrtu, ob vhodu v svojo hišo. Naredili bomo kompleks preprostih vaj 5 ali 6 minut. To so lahko čuče, nihajoče noge, trupovi ovinki na straneh in naprej, dviganje na prste, krožne gibe medenice, prtljažnika, roke.
Nato v roku dveh ali treh minut bomo opravili pospešeni korak, postopoma bomo nastavili na tek. In zdaj pojdi naprej. Kateri bomo izbrali tempo? Izberite hitrost, s katero prostih dihamo skozi nos. Takoj, ko odprete usta, pojdite na korak. Obnovite dihanje in se vrnite na tek. In zato zamenjamo hojo s tekom. Po nekaj urah se bomo naučili, kako teči 10 minut. Ta rezultat popravimo za en teden, nato pa vsak teden dodamo 1 minuto. Do konca razredov si prizadevamo, da nadaljujemo do 1 ure.
Ko končate razdaljo po 10 minutah vožnje, ne sedite in ne ustavite. Poskrbite za hiter korak za 2 ali 3 minute. Potem bomo naredili gimnastiko in naredili nekaj vaj na poti. Po vadbi bomo za začetek vzeli toplo prho, nato kontrastni tuš.
Impulz in dihanje
Že v prvih mesecih tekmovanja si morate prizadevati dihati skozi nos, vendar potem ne bo potrebno. Kasneje dihamo hkrati skozi usta in nos, ki se opira na srčni utrip. Zgornja meja impulza je določena s formulo: 180 minus vaše starosti. Če je vaša starost stara 50 let, mora biti impulz v teku do 130 utripov na minuto in ne več. Najprej vzdržujemo srčni utrip pod največjo vrednost za 5 ali 10 enot.
Kako lahko izmerim impulz v teku?
V prvih 10 sekundah mora biti impulz zdrave osebe enak kot v času. Ko se ustavite, vzemite vzorec pulza in pomnožite število za deset. Medtem ko niste navdušeni nad čutom, je treba pulz meriti mnogo bolj pogosto. Ne bojte se ustaviti.
Tempo
Če ne vodite nihče, temveč s partnerjem, potem je hitrost vašega poteka takšna, da lahko govorite z osebo. To pravilo je treba upoštevati, če celotna družina nadaljuje vožnjo. Potem bo tako skupni lahkoten tek, izmenjava pripomb, šale v njej užival vsak član družine.
Pohitite počasi
Ljudje pogosto vznemirjajo stvari zelo hitro, hitro povečajo svojo hitrost in tečejo čas. Toda za to se pričakujejo plačila: poškodbe, prisilni odmori. Enaki začetniki, ki se počasi, a vztrajno premikajo naprej, dosežejo določeno fizično pripravljenost, medtem ko drugi »tekači« spustijo svoje tečaje na tek, in ko govorijo, se pritožujejo, da ni nič čudnega pri teku.
Če govorimo o najnižji stopnji, potem če ne morete polniti vsaj 3-krat na teden, potem je bolje, da sploh ne storite, sicer boste izgubili čas. Japonci verjamejo, da naj bi dnevna najnižja stopnja prometa znašala 10.000 korakov, kar je približno 7,5 km. Če premagate kilometer, ki se premika s hitrostjo 11 minut 30 sekund, bo trajalo približno uro in pol.
Optimalen čas
Vsakdo je navajen govoriti o prednostih jogginga, vendar je najboljši čas za jogging večerni čas. Vsaka zdrava oseba ne bo imela volje, preden bo šla na delo, ker obstaja možnost poznega dela. V večernih urah bo vožnja in prhanje lahko osvobodila utrujenost, ki se je nabrala čez dan.
Obstajajo časi, ko ni dovolj časa za pouk. Potem lahko odprete oddaljenost od doma do dela, vendar je majhen odtenek in to je pomembno, morate se prhljati na delovnem mestu, nato pa spremeniti oblačila ali vaši kolegi vas ne bodo razumeli.
Za tiste, ki delajo v izmenah, obstajajo priporočila. Če se delovni dan začne od 24 ur in do 7 ure, potem pred začetkom dela preživite 5 ali 6 ur. Čas delovanja bi moral biti od 30 do 40 minut na dan, to je približno 5 ali 7 kilometrov. Če imate večerni preklop, morate teči od 9 do 10 ure. Ob običajnem urniku dela, in sicer v 1 izmeni, si je treba prizadevati za normalno usposabljanje.
Samo-spremljanje
Če naredite vse v redu, potem bo vaš kazalnik vaše dobro zdravje. Dobro, veselo razpoloženje, pravi, da je usposabljanje dobro za vas. Ampak razdražljivost, slab spanec, letargija pomeni, da je obremenitev velika in jo je treba zmanjšati. Treba je uporabiti podatke impulza. Za to morate vedeti, kaj je vaš normalni srčni utrip zjutraj in zvečer. In če obstajajo odstopanja od norme, bi to vas opozorilo. Analizirajte svoje študije. 10 minut po koncu treninga pulzna hitrost ne sme presegati 100 utripov na minuto. Če so parametri večera in jutranjega pulza več kot ponavadi, potem je treba vedno posvetovati s svojim zdravnikom in opraviti raziskavo.
Nasvet
Najbolje je, da se nekdo začne tekmovati. Če želite to narediti, se posvetujte s prijatelji in začnite tekati z njimi. Za vas bo to dobra spodbuda, da ne boste podlegli slabemu razpoloženju, lenobnosti in ne prekinili študija. Tvoja punca vam bo uspela priti na razrede, bo, če boste potrebovali kakšno pomoč in zabavali med razredu.
Zdaj vemo, kaj storiti, da bi začeli teči, če si prizadevaš biti zdrava oseba.