Kaj menite o tem: preprost 4-tedenski program, ki vključuje okusno in hranljivo hrano, brez običajnega "zloma" na začetku ali na koncu prehrane? Po mnenju večine strokovnjakov je najbolj optimalna in zanesljiva (na dolgi rok) izguba teže 0,2-1 kg na teden. Počasna izguba teže ne pomeni nobenega rezultata! Zato ponujamo program, ki temelji na postopnem zmanjšanju količine porabljenih kalorij (v prvih treh tednih), dokler ne vstopite v režim nadaljnje izgube teže. Za večino žensk se to dogaja v četrtem tednu programa. Vzporedno boste postopoma pridobili nekatere navade za zdravo prehrano, ki jih boste zagotovo našli koristno za izgubo teže in ne le. Do konca četrtega tedna boste imeli na voljo vsa potrebna orodja za dosego cilja, da se znebite presežnih kilogramov.
Zato, če ste pripravljeni dati hiter intenzivni prehrani in začeti izgubljati težo - preberite več o preprostih strategijah, ki vas bodo pripeljale do poti dolgoročne izgube kilogramov že zdaj. Bodite pozorni na to, koliko kalorij običajno porabite (ne na praznikih). Ta teden ne sledite prehrani. Jejte toliko, kot ste jedli normalno, to je pred prazniki prišel. Vaša naloga je zabeležiti vse, kar jeste, od tega tedna. Dietna prehrana je zelo koristna. Veliko se boste naučili o svojih prehranjevalnih navadah. Redno izračunajte kalorije z uporabo tabel, ki so na voljo v knjigarnah ali so na voljo na internetu. Po sedmih dneh skupno število kalorij, porabljenih na teden, razdelite na 7, da dobite povprečno število kalorij, ki jih porabite na dan. Nadaljujte spremljati kalorije skozi celoten 4-tedenski program.
1. teden
Pomislite, koliko kalorij potrebujete za porabo, da dosežete želeno težo. Po potrebi se posvetujte s strokovnjakom za prehrano. V kuhinji opravite revizijo. Očistite omarice in hladilnik od preostalih po počitnicah, ozdravite, ostanite v hrani ali visokokaloričnih izdelkih, ki čakajo na napuščanje z vaše strani. Med tem čiščenjem boste sprostili prostor za izdelke, ki se bodo pojavili po odhodu v supermarket, kjer boste kupili zdravo, okusno in hranljivo hrano. Dodajte na seznam nakupov sadje in zelenjavo, vso zrnje, fižol, ribe in piščanca (in tudi vnaprej načrtujte, kaj morate takoj zamrzniti za dneve, ko vas bodo preplavili z delom) in ne pozabite na nizko kalorične mlečne izdelke (mleko, jogurt in sir). Da bi zadovoljili svoj navaden okus za svečano sorto, razširite svoj običajen seznam, dodajte sadje in zelenjavo k njej, za katero še niste nikoli poskusili. Ali pa izberite novo vrsto žit; ena služba apetizirajoče kaše iz kinoja - in, verjemite mi, se nikoli več ne boste spominjali pire krompirja z maslom, ki je bil "zasvojen" od novembra. = Ukrep. Ne boste mogli natančno izračunati svojih kalorij, če ne veste, koliko majoneze ste dali v sendvič. Uporabite merilne pripomočke (skodelice, žlice) in kuhinjske lestvice, da ugotovite, koliko dejansko jeste. Trenirati moraš oči. Po dveh tednih pripravite preskus za uganjanje velikosti delcev, preden daste izdelek na lestvico ali v merilno posodo.
Teden 2: napredek se je začel
V tem tednu boste začeli omejiti kalorije (vendar ne okus ali užitek pri jedenju!), Medtem ko hkrati negujejo tri preproste navade. Prvič zmanjšate dnevne kalorije, ki jih zmanjšajo za tretjino od razlike med številom kalorij, ki jih je jedel v prvem tednu, in s številom kalorij, ki jih nameravate porabiti v prihodnosti, začenši s četrtim tednom. Naj vaš zajtrk dela za vas. Zajtrk "začenja" vaš metabolizem za ves dan. Kot kažejo raziskave, ljudje, ki ne zanemarjajo zajtrk, prižgejo 200-300 kalorij na dan več. Tukaj je ena od možnosti za jutranje polnjenje, ki popolnoma združuje beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe: 1 žlica. žlico arašidovega masla z dvema rezinama celega zrna, 1 oranžna in skodelico kave z mlekom z nizko vsebnostjo maščob. Odvrnite pozornost, ko si grozno želite jesti nekaj odvečnega. V večernih urah še vedno želiš svoj najljubši sladoled? Da bi se borili proti takim željam, spremenite svoje vedenje zvečer. To je samo navada, ne perverzna zasvojenost. Preusmeri pozornost. Čiščenje zob. Leži spat prej. Nanesite hrano na obraz. Naredite gimnastiko. Jesti počasi. Mnogi ljudje, ki imajo prekomerno telesno težo, jedo prehitro. Dajte procesu hrane najmanj 20 minut. Vaši možgani potrebujejo čas, da razumejo, da ima vaše telo dovolj hrane. Poskusite jesti počasneje, in zavedali se boste, da ne potrebujete veliko hrane, da bi se počutili zadovoljne.
Tretji teden: drži se tečaja
Ta teden, drugič, omejite količino kalorij in bodite pozorni na to, kaj vas motivira in spodbuja. Zmanjšajte vnos kalorij za drugo tretjino razlike med številom kalorij, prejetih v prvem tednu, in številom kalorij, ki jih nameravate porabiti v četrtem tednu. Dovolite si razvajanje. Kar je pomembno, ni to, kar ste naredili v enem dnevu, temveč, kaj ste uspeli v enem tednu ali mesecu. Naš telo prinaša energijo v ravnovesje s časom. Torej, če ste jedli preveč za večerjo, napišite podatke v dnevniku prehrane in pozabite na to, in ob večerji se vrnite na svojo pot do cilja. Da ne bi postali dolgčas, vsak teden dodajte vsaj eno novo posodo. Ko obdržite reden vnos kalorij, lahko prehrana postane rutina. Poskusite dodati nova okusna živila za prehrano ves čas - na primer sojo hamburgerje kot nov vir beljakovin ali eksotičnega riža, na primer basmati ali jasmin (obe sorti imajo čudovit vonj in okus).
Teden 4 in pozneje: imate cilj
Zdi se zdrav in močan. Zdaj ste pripravljeni doseči idealno težo! Še enkrat zmanjšajte število kalorij za tretjino - zadnjič. Do takrat ste prišli do količine porabljenih kalorij, ki je bil namenjen prvemu tednu. Program ponovite za četrti teden, dokler ne dosežete želene teže. Nagradite se v pravičnosti. Trdo delali ste, da bi dobili nove navade zdravega prehranjevanja in se izognili ritmu prezimevanja med počitnicami. Novi par športnih čevljev, pedometer ali vrsta osebnih treningov v telovadnici bo služil kot dodatna motivacija na poti do cilja. Poskusi z začimbami in začimbami. Morate vključiti zelišča in začimbe v živilsko piramido, saj nudijo popoln okus jedem z nizko vsebnostjo maščob. In nekateri začimbe so na splošno zdravi: ingver, ki izboljša okus ocvrte zelenjave in mesa, ima koristen učinek na prebavo, in curcuma, ki je del curry, pomaga pri bori okužbe.
Uživajte v obroku v restavraciji. Količina prigrizkov v restavracijah je najbolj skladna s pojmom primernega dela za vse nas. Naročite večerjo za juho in nekaj prigrizkov ali upoštevajte nasvet: preden odprete meni, se odločite, kakšno zdravilno hrano želite naročiti. Nato poiščite meni v meniju, ki najbolje ustreza temu, kar si mislil. In ne bojte se naročiti nekaj posebnega, ki ni v meniju: večina restavracij bo z veseljem dala točno tisto, kar želite.